벤치프레스 자세 및 기본동작 :: 가슴운동방법.
안녕하세요, 스스로 건강관리 할 수 있는 정보를 담는 selfcare-info입니다. 오늘은 가슴운동의 대표이자 기본 3대 근력운동중 하나인 벤치프레스에 대한 내용입니다. 재밌게 읽어주시기 바랍니다. 그럼 지금부터 벤치프레스의 자세 및 다양한 정보를 포스팅 해보도록 하겠습니다.
가슴운동 :: 벤치프레스 자세 및 뜻.
목차.
1. 벤치프레스의 뜻.
2. 벤치프레스 자세.
2-1 벤치프레스 자세 요약.
3. 벤치프레스 할때 주의사항.
4. 벤치프레스의 3가지 종류.
벤치프레스 뜻.
벤치프레스는 Bench(벤치)와 Press(누르다)의 합성어 입니다. 의미 그대로 직역하자면 벤치 위에 누워 신체를 누른다는 의미 입니다. 신체중에 상체 가슴 근육을 강화하는 운동으로 대흉근, 전면 삼각근, 삼두근을 강화 하는 대표적인 근력 운동 입니다. 추가적으로 벤치프레스는 스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동입니다.
벤치프레스의 자세.
충분히 스트레칭을 한 이후 벤치에 누워 편안한 자세를 유지합니다. 시작자세는 가슴을 위로 향하게 살짝 내밀고 등쪽 견갑골을 모아 등판에 고정합니다. 허리는 손바닥이 들어갈 정도로 살짝 아치형을 유지 합니다. 엉덩이는 벤치에 단단히 고정합니다. 다리는 무릎이 90도 이상을 유지하며 발바닥이 바닥에 완전히 닿도록 합니다. 바벨 손잡이 위치는 자신의 어깨보다 살짝 넓게 그립을 합니다. 이후 바벨을 거치대에서 뺀 후 숨을 들이마시고 천천히 자신의 젖꼭지 살짝 아래부분으로 내려줍니다. 끝까지 바벨을 내린 후 천천히 숨을 내뱉으면서 처음 자세로 다시 올려 주고 다 올렸을때 마지막 남은 숨을 내쉬어 줍니다. 팔을 끝까지 곧게 펴지 않고 살짝 못미치게 편 상태가 1회 입니다. 1회가 끝나면 반복하여 12회에서 15회 정도 하면 1세트가 끝이 납니다.
벤치프레스 자세 정리.
1. 자세: 가슴은 살짝 위로, 견갑골은 등판고정, 허리는 살짝 아치형, 엉덩이 고정, 다리는 무릎이 90도 이상.
2. 호흡: 바벨을 잡았을때 숨을 들여마신 후 내려올때는 무호흡을 유지 바벨을 위로 올릴때 천천히 숨을 내뱉어줌.
3. 횟수: 1세트에 12회~15회, 총3세트~5세트 진행.
벤치프레스 주의사항.
가슴 상체운동 중에서 가장 손쉽게 접하고 유명한 운동이다 보니 사건사고가 끊이지 않는 운동입니다. 대표적으로 자신이 감당하지 못하는 바벨 무게 때문에 가슴에 눌려 사고가 납니다. 또한 잘못된 자세로 어깨에 부상을 입을 수 있으므로 충분히 스트레칭 한 이후에 운동을 시작 해야 합니다. 또한, 운동 진행 중 통증을 느끼면 바로 멈추고 중량을 조절 해야 합니다.
벤치프레스의 종류.
1. 플랫 벤치 프레스(Flat Bench Press).
2. 인클라인 벤치 프레스(Incline Bench Press) : 가슴 상부근육 발달.
3. 디클라인 벤치 프레스(Decline Bench Press) : 가슴 하부근육 발달.
지금까지 벤치프레스에 대한 자세와 뜻 등에 대한 내용을 담아보았습니다. 운동을 할때는 무조건 안전과 부상을 생각하며 해야 합니다. 특히 오늘 소개해드린 벤치프레스는 사고도 많고 부상도 많은 운동이니 이점 유념하셔서 오늘도 득근 하시기 바랍니다. 감사합니다.
