복근운동 :: 윗몸일으키기 싯업 Sit up.
대표적인 복근운동인 윗몸일으키기(싯업)입니다. 누워있는 상태에서 상체를 일으켜 세우는 동작인 윗몸일으키기가 바로 싯업입니다. 오늘은 싯업에 대한 다양한 정보를 알아보도록 하겠습니다.
운동명 : 윗몸일으키기, 싯업(Sit up).
자극 근육 : 복부, 복사근, 복직근, 대퇴직근.
반복수 : 15회 이상 및 4세트 이상.
복근운동 윗몸일으키기(싯업) 기본동작
1. 편안하게 누운 상태에서 무릅을 위로 향하게 세우고 양손을 머리 양옆 또는 관자놀이에 가볍게 놓은 상태를 유지한다.
2. 호흡을 뱉으면서 척추와 허리를 둥글게 말며 상체를 세웁니다.
3. 어깨가 1차적으로 땅에서 떨어지고 두번째로 척추와 허리가 바닥에서 멀어지게끔 동작합니다.
4. 호흡을 들이마시면서 천천히 다시 바닥으로 올라올때와 역순으로 돌아갑니다.
5. 복부 근육에 집중하여 타드는듯한 느낌이 들때까지 반복하고 3~4세트 반복합니다.
복근운동 윗몸일을키기(싯업) 부상이 많은 운동?
싯업은 참으로 이슈가 많은 운동입니다. 수 십년 동안 대표적인 복근운동으로 많은 운동선수들 뿐만 아니라 체력 검정을 할때 측정하는 동작입니다. 하지만 최근들어 복근을 키우는거에 비해 부상의 위험이 높고 지속적으로 잘못된 동작을 반복할 경우 만성적인 부상을 입을 수 있어 한마디로 가성비가 떨어지는 운동이란 인식이 점점 확산 되고 있습니다. 그렇지만 아직까지 많은 체력검정 시험에서 윗몸일으키기(싯업)를 이용하여 체력을 측정하고 있습니다.
그렇다면 하지 말아야 하는 것일까요?
대답은 꼭 그렇지는 않다는 것입니다. 윗몸일으키기(싯업)는 복근을 선명하게 만드는데 가성비가 떨어진다는 것이지, 다른 목적을 생각하면 이야기가 또 달라집니다. 복근 뿐만아니라 강인한 허리운동도 함께 하고자 한다면 윗몸일으키기는 유용한 운동입니다. 또한 위에서 언급했던 체력검정 테스트도 윗몸일으키기가 꽤 용이하게 사용됩니다.
결론적으로 선명한 복근을 위해서라면 굳이 윗몸일으키기(싯업)를 하지 않아도 됩니다. 하지만 강인한 허리와 복근을 함께 단련하고 싶으시다면 윗몸일으키기가 복근 및 허리를 함께 훈련할 수 있는 복합운동일 수 있습니다.
복근운동 윗몸일으키기(싯업) 호흡법
힘을 줄때 내쉬는 호흡법이 중요합니다. 숨을 참지마시고 힘을 사용할 때 숨을 내쉬기 바랍니다. 숨을 쉬지 않으면 몸이 경직되어 단련하고자 하는 근육이 아닌 골반 근육이 사용되어 부상을 유발 할 수 있기 때문입니다.
윗몸일으키기(싯업) 변형동작.
1. 크런치 : 바닥에 누워 등 상부만 바닥에서 떨어져 말아 올리는 동작. 시선은 위를 향함.
2. 케이블 크런치(머신사용) : 허리를 펴고 머신 앞에 꿇어앉아 V자 손잡이를 목 뒤에 댄 후 시선을 아래로 향하고 이마를 바닥에 닿을때까지 허리를 앞으로 둥글게 말아주는 동작.
