아랫배 빼는 운동 :: 레그 레이즈 (Leg Raise)
오늘 소개하는 운동은 아랫배를 빼는 운동의 대표적인 동작인 레그 레이즈(다리 들기)에 대한 포스팅입니다. 지난 시간에 작성한 복근 운동인 싯업과는 반대로 누운 상태에서 상체가 아닌 하체를 들어올리는 동작으로 아랫배에 자극을 주어 근육을 만드는 운동 방법 입니다.
레그 레이즈 기본 정보.
운동명 : 레그 레이즈 (다리 들어올리기)
자극 근육 : 대퇴직근, 복사근, 복직근.
반복횟수 : 20~30회 3세트 이상.
지난 시간에 포스팅 했던 싯업이나 크런치와 달리 레그 레이즈는 하체를 위로 올리는 동작입니다. 다양한 레그 레이즈가 있지만 대표적으로 알려진 운동은 평평한 바닥에 누워서 다리를 들어올리는 운동인 라잉 레그 레이즈 입니다. 최근에는 라잉 레그 레이즈는 허리에 무리가 가기 쉬워서 비만이나 허리통증이 있는 분이라면 라잉 레그 레이즈는 하복부에 자극도 적고 오히려 부상을 심화 시킬 수 있기 때문에 유의해서 해야 합니다.
라잉 레그 레이즈로 올바르게 하복부에 자극을 얻으려면 다리를 수직으로 들지 말고 45~60도 정도 되는 각도에서 멈추어서 배에 자극을 주는 방법으로 허리 부상을 방지하고 하복부 운동을 하시는걸 추천 드립니다.
레그 레이즈 효과 높이는 방법.
하체를 들어 올리는 방법으로 아랫배 빼는 운동을 하려면 다리가 아닌 엉덩이 근육을 말아 올려야 효과가 있습니다. 이 때문에 바닥이 아닌 머신을 이용해서 버티컬 레그 레이즈나 바에 매달려서 운동하는 행잉 레그 레이즈를 하시면 조금 더 효과를 얻으 실 수 있습니다.
하지만 이 또한 충분한 예비운동을 하지 않으면 어깨 부분에 부상을 얻을 수 있으니 유의하시고 운동을 진행하시기 바랍니다.
레그 레이즈 변형 동작.
1. 버티컬 레그 레이즈.
딥머신 등판을 이용한 운동으로 등판에 허리와 등을 기대고 팔꿈치를 평행봉에 올려 하체를 들어 올리는 운동방법 입니다. 허리가 등판에 떨어지지 않게 유의 해주셔야 합니다. 준비동작 이후 숨을 내쉬며 배에 힘을 주면서 무릎을 천천히 위로 들어 올려줍니다. 자신이 올릴 수 있을 만큼 최대한 올리고 2~3초 정도 버팁니다. 다리를 내릴 때는 숨을 들이마시며 다리를 천천히 내려 줍니다.
2. 리버스 크런치.
라잉 레그 레이즈와 비슷하게 바닥에 누워서 하는 다리드는 아랫배 빼는 운동법 입니다. 라잉 레그 레이즈와 달리 무릎을 약간 접은 상태에서 운동을 시작 합니다. 이후 숨을 내뱉으면서 엉덩이를 말아 위로 올립니다. 발끝에 힘을 주고 척추 아래부분과 엉덩이 윗부분을 띄운 상태에서 약 3초정도 유지한 이후 천천히 처음의 상태로 돌아오기를 반복 하면 아주 효율적인 아랫배 운동 방법입니다.
3. 행잉 레그 레이즈.
행잉 레그 레이즈는 철봉에 매달려 하체를 올려 하복부를 자극하는 운동으로 악력과 상체의 힘이 필요한 중상급의 운동 동작 입니다. 버티컬 레그 레이즈는 상체가 고정되어 있지만 행잉 레그 레이즈 같은 경우 상체 전체의 균형감이 없으면 그네를 타듯 흔들려 아랫배에 집중하기가 어려운 동작 입니다. 또한 어깨를 충분히 풀지 않은 상태에서 하면 부상의 위험까지 있으니 처음에는 버티컬 레그 레이즈 또는 라잉 레그 레이즈로 기초 근육을 단련한 이후에 해보시기 바랍니다.
