허리 코어운동 자세 :: 플랭크 및 사이드 플랭크.
안녕하세요, selfcare-info 입니다. 오늘은 지난 시간에 복근에 관한 운동의 연장선에 있는 허리 코어운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 오늘 소개할 플랭크와 사이드 플랭크는 직접적으로 복근을 키우거나 에너지를 많이 소모하는 운동은 아니지만 신체의 중심부인 허리와 복부쪽을 강화하여 신체 균형과 안정성을 향상시키는 운동입니다. 보통 메인 운동을 마친 이후 마무리 운동으로 1분 정도 실시 하는 것이 좋습니다.
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플랭크 기본 정보.
운동명: 플랭크 (Plank)
플랭크 뜻: 나무 판자.
자극근육: 복근, 허리근육, 척추.
반복횟수: 15~20초 이상. 3세트.
플랭크는 위에서 언급했듯이 신체를 나무판자 모양으로 유지하는 동작을 말합니다. 신체의 중심부인 복근과 허리를 강화하고 신체 균형을 유지하는데 도움을 주는 자세 입니다. 비교적 쉬운 자세이지만 효과는 매우 좋아서 매해 큰 대회가 열리기도 하고 30일 챌린지 열풍이 일기도 했던 인기 많고 대중적인 허리 코어운동 방법 입니다.
플랭크 자세
평평한 바닥에 수건 또는 요가 매트를 깔고 위 첨부한 사진과 같은 자세를 15~20초 이상 유지 하시면 됩니다. 기본적인 플랭크 자세를 1분 이상 유지 할 수 있을 만큼의 근력이 생기면 이후에 변형된 자세를 통해 운동효과를 높이실 수 있습니다. 예를 들어 의자에 발끝을 올려서 플랭크를 하는 자세 또는 한쪽 팔이나 다리를 들어 올리면서 운동하는 자세 등이 있습니다.
허리 코어운동 플랭크 자세 유의사항.
플랭크는 자세가 생명입니다. 자세가 올바르지 않으면 운동을 하지 않은것만 못합니다. 플랭크의 이름처럼 항상 나무판자와 같은 자세를 유지해야 합니다. 엉덩이를 올리거나 너무 내려가면 좋지 않습니다. 또한 자신이 힘을 주는 부위인 허리와 복부 쪽에 신경을 집중하여 최대한 오래 버티는 것이 좋습니다.
플랭크 변형 자세.
플랭크의 변형된 자세는 아주 많습니다. 위 사진처럼 사이드로 플랭크 자세를 취하는 사이드 플랭크가 대표적입니다. 또한 앞서 언급했던 다리나 팔을 들어올리거나 위치를 다르게 하여 다양한 자극을 주는 자세가 변형된 플랭크 자세라고 할 수 있습니다.
플랭크 변형 자세 종류.
1. 사이드 플랭크(Side Plank) : 위 사진 참조.
2. 풀 플랭크(Full Plank) : 팔굽혀펴기의 인트로 자세를 유지하는 플랭크.
3. 레이즈드 레그 플랭크(Raised leg Plank) : 한쪽 다리를 위로 향하게 올려서 유지하는 플랭크 자세.
4. 와이드 레그 플랭크(Wide leg Plank) : 발끝을 약 15도 가량 벌리고 유지하는 플랭크 자세.
5. 슈퍼맨 플랭크(Superman Plank). : 복부만 바닥에 닿고 가슴,어깨, 하체를 띄우는 플랭크 자세.
지금까지 허리 코어운동에 대한 운동인 플랭크 자세와 변형된 운동 동작에 대해서 알아보았습니다. 기본적인 플랭크 자세를 1분 가량 유지 할 수 있을 정도의 근력을 만드시고 다양한 자세를 해보시기 바랍니다. 무엇이든지 꾸준함이 생명입니다. 한때 플랭크만으로도 많은 운동 효과를 보았다는 사람들이 있었습니다. 그만큼 허리와 복근 뿐만 아니라 신체 균형 맞춰주는 전신운동입니다. 시간이 없으신 분들은 플랭크만이라도 꼭 해보시기 바랍니다.
